Средства и структура занятий физическими упражнениями в группах танцевальной аэробики.
Средства занятий физическими упражнениями в группах танцевальной аэробики.
Основой хореографии в танцевальной аэробике (Т. С. Лисицкая, 2002) является элемент «шаг». Элемент – это наименьшее вполне законное двигательное действие, имеющее определенную структуру: начало, основное действие и окончание. Под термином «шаг» в танцевальной аэробике, по мнению (В. А. Ростовой и М. О. Ступкиной, 2003), понимается набор последовательных действий выполняемых на определенное количество счетов. Каждый шаг начинается, естественно, с какой-то ноги, которая именуется ведущей. Если при выполнении полного «шага» (на определенное количество счетов) нога меняется, то аэробному шагу присваивается статус «со сменой ноги".
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.
В связи со спецификой танцевальной аэробики, наиболее типичными для занятий являются следующие средства:
1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
— упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги)
— упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
— упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
— упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
— упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
— упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
— упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
3. Упражнения на растягивание:
— в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
— в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
— в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
— стоя для грудных мышц и плечевого пояса
4. Ходьба:
— размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
— сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
— ходьба с хлопками
— ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
— основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
5. Подскоки и прыжки:
— на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
— с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
— сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками (Виру А.А., Смирнова Г.А., 1989)
Е. С. Крючек (1999) описывает целый ряд движений:
1. Элементы, в основе которых лежат шаги.
March – Ходьба на месте.
Walking – Ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.
Basic step — Базовый шаг. Выполняется на 4 счета:
«1» — шаг правой ногой вперед
«2» — приставить левую ногу
«3» — шаг правой ногой назад
«4» — приставить левую.
Step-touch — Приставной шаг. Выполняется на 2 счета:
«1» — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги
«2» — приставить другую ногу на носок
Side to side, plie touch, side tip, open step — Разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на 2 счета:
«1» — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу
«2» — носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).
Mambo — Выполняется на 4 счета:
«1» — шаг одной (правой) ногой на месте
«2» — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить)
«3» — перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее
«4» — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь).
Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо:
«1» — шаг одной (правой) ногой на месте
«2» — небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить) На «3-4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1-2», но перемещаясь назад.
Quick mambo — «Шаг», выполняемый на 3 счёта:
«1» — шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной
«2» — шаг опорной ногой на месте
«3» — шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Самба — «Шаг», выполняемый на 2 счёта:
«1» — шаг ведущей ногой вперед/назад
и — шаг опорной ногой вперёд/назад в сторону
«2» — приставить ведущую ногу к опорной.
V-step — Разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета:
«1» — с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги
«2» — продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы «V»
«3»-"4" — выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Cross — «Крест» — Вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета:
«1» — шаг правой вперед
«2» — скрестный шаг левой перед правой
«3» — шаг правой назад
«4» — шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Румба (Кукарача) — Движение бёдрами в одну и в другую сторону, напоминающее восьмёрку:
«1» — шаг ведущей ногой в сторону на носок с частичным переносом веса, нога согнута коленом вовнутрь, с одновременным выпрямлением опорной ноги
и — полный перенос веса на ведущую ногу, бедро отводится в сторону назад, опорная нога ставится на носок
«2» — шаг опорной ногой на месте
и — шаг ведущей ногой рядом с опорной.
2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату.
Slide — Скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой в сторону по полу.
Double step touch — Двойное движение в сторону приставными шагами.
Grape wine — «Скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счет:
«1» — шаг правой в сторону
«2» — шаг левой вправо сзади (скрестно)
«3» — шаг правой в сторону
«4» — приставить левую ногу к правой.
Cha-cha-cha — Часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «и». «1» — шаг правой. «и» — шаг левой. «3» — шаг правой.
Сhasse– Приставной шаг, выполняемый с подскоком (полетом).
Step-touch — Приставной шаг. Выполняется на 2 счета:
«1» — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги
«2» — приставить другую ногу на носок
3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног.
Мах — (Kick) – Таз во время маха фиксирован. Движение выполняется только бедром, тутовище не наклоняется. Выполняется на 2 счета:
«1» – шаг ведущей ногой
«2» – мах другой прямой ногой.
Leg Back — Поднимание прямой ноги назад.
Leg Side — Поднимание прямой ноги в сторону.
4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад .
Walking – Ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.
Scoop — Вариант приставного шага, выполняемый со скачком:
«1»- шаг на правую ногу (в любом направлении)
«2» — прыжком приставить другую ногу.
5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах.
Knee up – Сгибание ноги вперед – поднимание бедра.
Skip – (Скип) – Выполняется на 2 счета:
«1» – небольшой шаг или прыжок на одной ноге, другая одновременно сгибается назад (колено направлено в пол, пятка у ягодицы)
«2» – подскок на опорной ноге и выпрямляя согнутую ногу, сделать голенью этой ноги мах вперед-книзу.
Lunge – (Выпад) – выставление (движение) согнутой ногой вперед, или назад, или в сторону. Можно выполнять прыжком. Статус «со сменой ноги».
Low kick – Разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета:
«1» – сгибая ногу назад (голень направлена назад), бедро вперед-книзу, выпрямляя ногу – мах голенью(нога вперед – книзу)
«2» – положение ноги до начала выполнения счета.
Squat — Полуприсед ноги вместе или врозь.
Hopsoth, humstring curl, leg curl — В стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета:
«1» — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу
«2» — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
6. Элементы, в основе которых лежат прыжки .
Jumping jack – Прыжок в стойку ноги врозь – прыжок в стойку ноги вместе.
Pendulum — Прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета:
«1» — прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз
«2» — прыжок на две ноги
«3», «4» — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chasse, gallop — Разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Polka — Упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. «1» — шаг правой. «и» — приставить левую ногу. «2» — шаг правой. «и» — подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch — Сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета.
«1»-"3" — три шага вперед (правой, левой, правой)
«4» — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Twist jump — Прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
7. Элементы, в основе которых лежат повороты.
Pivot turn — Поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. Выполняется на 4 счета:
«1» — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки)
«2» — не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую.
«3» и «4» — повторить движение «1» и «2» и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
В виде одной схемы основные перемещения можно изобразить так:
Схема 1
Совмещение движений рук и ног в танцевальной аэробике – сложнокоординационный процесс. Поэтому сначала следует разучить движения ног, затем – рук. После этого соединить в медленном темпе.
Движения рук, используемые в танцевальной аэробике разнообразны:
Walking arms — Обычные движения рук при ходьбе.
Clap hands — Хлопки перед телом на высоте груди.
Biceps curl — Сгибание рук. Сгибание и разгибание в локтевых суставах.
Pumping arms — «Качание руками» — В исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.
Funky arms — «Фанки» — В исходном положении руки к плечам, локти вниз, в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.
Front laterals — Поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения).
Side laterals — Поднимание рук в стороны. В исходном положении руки внизу, почти прямые, кисть внутрь. Не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).
Rolling arms — Из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кисти.
Swinging arms — «Маятник»: поочередные сгибания и разгибания рук круговыми движениями перед телом.
Butterfly — «Бабочка». В исходном положении — согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.
Criss cross — «Скрещения» — В исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.
Semicircle arm — «Полукруг» рукой перед телом. Например — из положения правая рука в сторону, дугой вниз руку налево. То же в обратном направлении.
Pendulum arm — «Маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугой книзу, руки вправо.
Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движении рук используют только демонстрацию.
Структура занятий физическими упражнениями в группах танцевальной аэробики.
Оздоровительные программы танцевальной аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности, основу любого урока составляют различные упражнения.
Занятия танцевальной аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.
В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по танцевальной аэробике с оздоровительной направленностью, так же как любой другой организационной формы занятия физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. (Е. С. Крючек, 1999)
Подготовительная часть.
В уроке аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up).
Цель разминки — подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.
Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут. (В. А. Ростова, М.О. Ступкина, 2003)
Разминка должна состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия. Разминка строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой движений. (Е. Б. Мякиченко и М. П. Шестакова, 2006)
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.
4. Увеличение подвижности в суставах. (В. А. Ростова, М.О. Ступкина, 2003)
Основная часть.
Содержит, как правило, — аэробную тренировку и силовую.
Основными целями аэробной части занятия могут быть: воспитание или поддержание выносливости; воспитание координационных способностей.
Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей; период удержания целевых показателей интенсивности и период снижения целевых показателей интенсивности.
Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью постепенно возрастающей до необходимых параметров.
В период удержания целевых показателей интенсивности, в зависимости от целей используются движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сторону.
Период постепенного понижения интенсивности до «после разминочных» показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к силовой части занятия.
Силовая часть занятия или как ее именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лежа. Основной целью партерной части занятия является развитие или поддержание силы. Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. (Е. Б. Мякиченко и М. П. Шестакова, 2006)
В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. (В. А. Ростова, М.О. Ступкина, 2003)
Заключительная часть.
Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используются упражнения «на расслабление» или «растягивание». Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. (Е. Б. Мякиченко и М. П. Шестакова, 2006)
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному. (В. А. Ростова, М.О. Ступкина, 2003)
Расстановка занятий по уровням:
Уровень 0 — начальный уровень.
В этом уровне используются только базовые движения и простые соединения. Использование смены направлений допустимо только так, чтобы занимающиеся видели инструктора (например, нельзя предлагать группе выполнить какую-либо комбинацию спиной к зеркалу). Используется метод линейной прогрессии и деления.
Всегда следует выполнять переходы симметрично (8 правой-8 левой, 16 правой — 16 левой и т.д.). Новое движение показывать только ведущей ногой.
После замены рекомендуется сделать паузу из простых, уже знакомых группе, шагов. Количество повторений с правой ноги должно быть практически равно количеству повторений с левой ноги (например, 4 раза с правой и 4 раза с левой).
В уроках начального уровня запрещается:
- использование шагов, отличных от базовых;
- использование длинных (более 8 счетов) комбинаций с одной ноги;
- повороты в сторону одноименным плечом (поворот на правой ноге направо);
- сбои ритма (двигательное действие на 6, 7, 11 и т.д. счетов или 3 движения на 2 счета и т.д.);
- поворот спиной к зеркалу
Уровень 1 — средний уровень.
В этом уровне используются как базовые шаги, так и усложненные вариации. Допускается использование разучивания замены только с правой ноги, а после перехода на левую ногу можно разучить замену путем нескольких повторений, после чего сделать переход обратно на правую ногу и все соединить.
В зависимости от того, какая часть группы (50 % — 80%) поняла и выполнила усложнение, можно делать или не делать паузу из простых шагов.
Инструктор может сначала дать схему из базовых шагов, а потом делать усложнения (но длина набора движений не должна быть больше 16 счетов, а дальше должен следовать переход на другую ногу).
Рекомендуется давать одну (16 счетов) сложную часть комбинации и одну (16 счетов) простую, вплоть до базовой.
Недопустимо:
- повторение усложнения с левой ноги только один раз;
- включение подряд большого количества сложных танцевальных
движений (более 8 счетов); - использовать несколько поворотов подряд в одну сторону в малом
количестве счетов
Уровень 2 — усложненный уровень.
Этот уровень предназначен только для физически и координационно подготовленных людей, поэтому следует использовать усложненные шаги. Сразу следует закладывать мини-схему будующей комбинации с обеих (правой и левой) ног.
Рекомендации:
♦ выполнять следует минимум пауз из базовых шагов. Лучше сделать больше
повторений данного слоя раскладки;
♦ задавать оптимальный темп музыки;
♦ делать больше слоев раскладки;
♦ использовать смену направлений как можно чаще;
♦ включать высокоординационные танцевальные фрагменты.
Категорически запрещается:
- использование опасных или не рекомендуемых движений;
- отказ от слоев в раскладке и резкий перевод к конечному варианту комбинации;
- завышение темпа шагов за счет уменьшения их амплитуды. (Л. В. Люйк, Г. Р. Айзятуллова и О. В. Солодянников, 2009)